당근라페 만들기 (+스위치온 다이어트 식단)

저는 요즘 스위치온 다이어트를 하고 있는데

여기서 빠질 수 없는게 당근라페예요.

당근라페는 한 번 만들어두면 

일주일은 마음이 든든한 효자 요리예요.

새콤달콤한 맛에 어떤 요리에도 잘 어울려서

곁들여 먹기에도 딱이랍니다.

오늘은 당근라페 만드는 법과,

당근라페를 활용한 요리에 대해서도 소개해드릴게요. 

1. 당근라페가 뭐예요?

당근라페(Carottes Râpées)는 프랑스에서 흔히 먹는 샐러드 반찬이에요.

우리가 밥에 김치를 먹는 것처럼

유럽 사람들은 빵에 당근라페를 곁들여 먹는다고 해요.

식이섬유가 풍부해

다이어트 식단이나 건강한 한 끼를 만들어 먹고 싶을 때 딱인 음식이에요.

2. 당근라페의 효능

 

1) 눈 건강 증진

당근에는 베타카로틴(β-carotene)이라는 성분이 아주 풍부하게 들어있어요.

베타카로틴은 몸으로 섭취했을 때 비타민 A로 전환되어

눈 건강에 큰 도움을 주지요.

특히 야맹증을 예방하고,

안구 건조를 완화시켜준다고 해요. 

2) 장 건강 및 다이어트 효과

당근라페에는 식이섬유가 풍부해요.

다이어트 중에는 음식물 섭취량이 줄어들면서

자연스럽게 변비에 걸리기 쉬워요.

저도 다이어트 할 때마다 이런 변비 현상 때문에 괴로웠는데요.

당근라페의 식이섬유가 장운동을 촉진해 변비 해소에 아주 효과적이에요.

또한 칼로리가 낮고 포만감은 높여서 다이어트에도 아주 적합하죠.

여기에 레몬즙을 더하면 지방 연소 효과도 톡톡히 기대할 수 있어요.

3) 심혈관 건강 개선

피자, 햄버거, 치킨 같은 고열량 음식들을 먹다 보면

자연스럽게 혈중 콜레스테롤이 올라가요.

이러한 튀긴 음식들을 먹지 않더라도

현대 사회를 살아가며 먹는 여러 음식들에는 심혈관 질환을 초래하는 성분들이 많답니다.

우리가 의식적으로 당근과 같은 야채류를 먹다보면

혈압을 조절해주고, 콜레스테롤 감소 효과도 기대할 수 있어요.

여기에 올리브 오일 또한 좋은 콜레스테롤인 HDL수치를 높여줘서

강력 추천하는 요리예요.

4) 혈당 조절 효과

당근은 저혈당지수(GI)가 낮은 대표적인 채소로,

혈당을 천천히 올려주는 대표적인 당뇨 예방 식재료예요. 

식전 당근 라페 한 입, 꼭 잊지 마세요! 

3. 당근라페 재료 준비

이제 저와 함께 당근라페를 만들어 볼게요.

재료	양	칼로리
당근	2개	70 kcal
레몬즙	2T	10 kcal
올리브오일	1T	120 kcal
알룰로스	1T	20 kcal
소금	약간	0 kcal
후추	약간	0 kcal
홀그레인머스타드	2T	80 kcal

총 칼로리: 약 280 kcal (4인분 기준)

4. 당근라페 초간단 만들기

당근 세척 후 채썰기

 

먼저 잘 씻은 당근을 2개 준비해줍니다.  

준비된 당근을 채칼이나 강판을 이용해

가늘게 채 썰어서 준비해줘요.

당근라페 만드는 법

채 썬 당근에 굵은 소금 0.5T를 뿌려서

30분 정도 절여줘요.

절여진 당근을 보면

물이 한가득 나와있을 텐데

물기를 짜주는 게 저는 더 깔끔한 당근 라페를 만들 수 있어 추천드려요.

채 썬 당근에

홀그레인 머스타드 2T

레몬즙 2T

알룰로스 1T

올리브오일 1T

후추 약간을 뿌리고 버무려줍니다.

 

✅ TIP: 냉장고에서 하루정도 숙성시키면 맛이 더 깊어져요!

5. 당근라페 보관법과 활용 요리

샐러드 토핑으로 활용 – 신선한 채소와 곁들이면 맛이 더욱 좋아요.
고기 요리와 함께 – 스테이크, 삼겹살, 닭가슴살과 곁들여도 좋아요.
샌드위치 속 재료로 – 바게트에 넣으면 프랑스식 샌드위치 완성!

보관법: 밀폐 용기에 담아 냉장 보관 시 3~5일 유지 가능

 

하지만 제가 제일 좋아하는 활용법은

당근라페김밥이에요!

이건 다음 포스팅에서 자세히 다뤄볼게요.

6. 당근라페 더 맛있게 먹는 꿀팁

✔ 상큼한 맛을 원하면? 레몬즙을 더 추가하세요! 
✔ 고소한 맛을 원하면? 견과류(아몬드, 해바라기씨)를 넣어보세요! 
✔ 더 건강하게 먹고 싶다면? 알룰로스나 스테비아를 넣어서 활용해보세요!

7. 마무리

당근라페는 10분만에 간단하게 만들 수 있으면서도

건강한 요리예요.

한 번 만들어두면 반찬으로도 먹을 수 있고

또 다양한 요리에 곁가지로 어울릴수도 있어요.

앞으로 당근라페를 활용한 다양한 요리를 소개해드릴테니 기대해주세요!

 

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